Català
Español
English
Sòl Pelvià
Abans del part, i també durant el postpart, és important enfortir la musculatura pelviana fent una sèrie d’exercicis, anomenats Kegel.
Hi ha diverses maneres de realitzar els exercicis de Kegel, però tots es basen en contraure i relaxar el múscul pubococcigi o PC (també conegut com a múscul del sòl pelvià) repetides ocasions, amb l’objectiu d’incrementar la seva força i resistència, i així prevenir o evitar la incontinència urinària i altres problemes relacionats.
Enfortir els músculs del sòl pelvià ajuda a:
- Eliminar o evitar la incontinència agreujada pel pes del nadó sobre la bufeta durant l’embaràs.
- Facilitar el part en produir menys esquinços amb menor dolor després del part.
- Incrementar la circulació sanguínia a la zona rectal, cosa que ajuda a curar més ràpidament un esquinç o episiotomia i reduir la possibilitat d’hemorroides.
- Evitar el prolapse (sortida de lloc) de l’úter, bufeta i altres òrgans de la zona, després del part.
- Tornar a les activitats normals després del part sense por de la incontinència quan riguis, tussis, esternudis o saltis.
Incrementar el plaer sexual. Els exercicis de Kegel són essencials per tonificar els músculs vaginals i tornar a tenir una vida sexual normal després del part.
La incontinència després del part afecta al voltant del 30% de les dones, i les hemorroides a un 50% de les embarassades. Tos dos problemes es poden evitar fent exercicis de Kegel cada dia.
El problema de la incontinència es genera en debilitar-se els músculs del sòl pelvià. Aquests sostenen la part baixa de l’abdomen com un arc protector en forma d’hamaca flexible, i ofereixen el suport i el sosteniment necessaris per a l’úter, l’intestí i la bufeta.
A través del sòl pelvià passen els conductes de sortida a l’exterior d’aquests tres òrgans: la uretra, la vagina i el recte.
La manera més senzilla de reconèixer el múscul perineal és detenint la micció a intervals. Si pots fer-ho, fins i tot encara que sigui parcialment, hauràs localitzat els músculs que hauràs d’exercitar per als exercicis de Kegel. Seu amb les cames confortablement obertes, intenta aturar l’orina i torna-la a deixar fluir sense moure les cames. Si pots fer-ho sense esforç, és que tens músculs pelvians forts.
Aquí tens diversos exercicis que pots provar.
- Estreny els músculs com vas fer quan vas intentar aturar l’orina, tirant-los cap amunt.
- Contrau-los i mantén-los així mentre comptes fins a 5 respirant suaument.
- Després relaxa’ls durant 5 segons més.
Repeteix la sèrie 10 vegades.
- Intenta augmentar progressivament el temps de contracció i relaxació.
- Comença amb 5 segons en cada cas fins arribar als 20.
- Com més temps aconsegueixis aguantar la contracció dels músculs, més forts es faran.
- Estreny i relaxa els músculs tan ràpidament com puguis fins que et cansis o fins que passin uns 2 o 3 minuts (el que succeeixi primer).
Comença amb 10 repeticions quatre vegades al dia fins arribar a les 50 repeticions diàries
Aquest exercici requereix certa concentració, però els resultats són molt bons. La teva vagina és un tub muscular amb seccions en forma d’anell disposades una sobre l’altra. Imagina’t que cada secció és una planta diferent d’un edifici, i que puges i baixes un ascensor tensionant cada secció. Comença pujant l’ascensor suaument fins a la primera planta, aguanta’l durant un segon, i puja fins a la segona planta. Segueix pujant tantes plantes com puguis (normalment no més de cinc). Per baixar, aguanta també un segon a cada planta. Quan arribis a baix, intenta anar al soterrani, empenyent els músculs pelvians cap avall durant uns segons (com si estiguessis de part). Finalment, intenta relaxar per complet la musculatura durant uns segons. Sobretot, no oblidis respirar pausadament i no fer l’exercici amb ajuda dels músculs abdominals.
Alguns músculs del sòl pelvià estan disposats en forma d’un vuit, però amb tres anells. Un anell se situa al voltant de la uretra, un altre al voltant de la vagina, i l’últim al voltant de l’anus. Contrau aquests músculs de davant a darrere i relaxa’ls de darrere a davant.
Fes aquests exercicis tantes vegades com puguis al dia. L’objectiu és aconseguir realitzar-los sense que es notin. Quan comencis a realitzar-los, poden semblar incòmodes i rars, però aviat veuràs que podràs dur-los a terme sense que els altres se n’adonin.
Fins que dominis la tècnica, és preferible que t’estiris còmodament d’esquena amb els peus plans a terra i els genolls doblegats. Mantingues tota l’esquena al terra, sense que quedi cap buit a la zona lumbar. Intenta imaginar com estires dels músculs cap amunt. Fes-ho lentament, concentrant-te fins que no puguis més. Aguanta, respirant tranquil·lament, deixa anar molt poc a poc i relaxa’t. Repeteix-ho unes 15 vegades.