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Suelo pélvico: parto y postparto
Antes del parto, y también durante el postparto, es importante fortalecer la musculatura pélvica realizando una serie de ejercicios, llamados de Kegel, cuyo fin es recuperar el suelo pélvico.
Hay varias maneras de realizar los ejercicios de Kegel, pero todos se basan en contraer y relajar en repetidas ocasiones el músculo pubococcígeo o PC (también conocido como músculo del suelo pélvico), con el objetivo de incrementar su fuerza y resistencia, y así prevenir o evitar la incontinencia urinaria y otros problemas relacionados.
Fortalecer los músculos del suelo pélvico te ayudará a:
- Eliminar o evitar la incontinencia agravada por el peso del bebé sobre tu vejiga durante el embarazo.
- Facilitar el parto al producirse menos desgarros con menor dolor tras el parto.
- Incrementar la circulación sanguínea en la zona rectal, ayudándote a curar más rápidamente un desgarro o episiotomía y reducir la posibilidad de hemorroides.
- Evitar el prolapso (salida de sitio) del útero, vejiga y otros órganos de la zona, después de dar a luz.
- Volver a tus actividades normales después del parto sin temor a la incontinencia cuando rías, tosas, estornudes o saltes.
- Incrementar el placer sexual. Los ejercicios de Kegel son esenciales para tonificar los músculos vaginales y reanudar una vida sexual normal tras el parto.
La incontinencia tras el parto afecta alrededor del 30% de las mujeres, y las hemorroides a un 50% de las embarazadas. Ambos problemas pueden evitarse haciendo ejercicios de Kegel cada día.
El problema de la incontinencia se genera al debilitarse los músculos del suelo pélvico. Estos músculos sostienen la parte baja del abdomen, como un arco protector en forma de hamaca flexible, y ofrecen el apoyo y sostén necesarios para el útero, el intestino y la vejiga.
A través del suelo pélvico pasan los conductos de salida al exterior de estos tres órganos: la uretra, la vagina y el recto.
La manera más sencilla de reconocer el músculo perineal es deteniendo la micción a intervalos. Si puedes hacerlo, incluso aunque sea parcialmente, habrás localizado los músculos que deberás ejercitar para los ejercicios de Kegel. Siéntate con las piernas cómodamente abiertas, intenta detener la orina y vuélvela a dejar fluir sin mover las piernas. Si puedes hacerlo sin esfuerzo, es que tienes músculos pélvicos fuertes.
Aquí tienes varios ejercicios que puedes probar.
- Aprieta los músculos como hiciste cuando intentaste detener la orina, tirándolos hacia arriba.
- Contráelos y mantenlos así mientras cuentas hasta 5 respirando suavemente.
- Luego relájalos durante 5 segundos más.
Repite la serie 10 veces.
- Intenta aumentar progresivamente el tiempo de contracción y relajación.
- Empieza por 5 segundos en cada caso hasta llegar a los 20.
- Cuanto más tiempo consigas aguantar la contracción de los músculos, más fuertes se harán.
- Aprieta y relaja los músculos tan rápidamente como puedas hasta que te canses o transcurran unos 2 o 3 minutos (lo que suceda primero).
Empieza con 10 repeticiones cuatro veces al día hasta alcanzar las 50 repeticiones diarias.
Este ejercicio requiere cierta concentración, pero sus resultados son muy buenos. Tu vagina es un tubo muscular con secciones en forma de anillo dispuestas una sobre la otra. Imagínate que cada sección es una planta diferente de un edificio, y que subes y bajas un ascensor tensionando cada sección. Empieza subiendo el ascensor suavemente hasta la primera planta, aguántalo durante un segundo, y sube hasta la segunda planta. Sigue subiendo tantas plantas como puedas (normalmente no más de cinco). Para bajar, aguanta también un segundo en cada planta. Cuando llegues abajo, intenta ir al sótano, empujando los músculos pélvicos hacia abajo durante unos segundos (tal y como si estuvieras de parto). Finalmente, intenta relajar por completo la musculatura durante unos segundos. Sobre todo, no te olvides de respirar pausadamente y de no realizar el ejercicio con ayuda de los músculos abdominales.
Algunos músculos del suelo pélvico están dispuestos en forma de ocho, pero con tres anillos. Un anillo se sitúa alrededor de la uretra, otro alrededor de la vagina, y el último alrededor del ano. Contrae estos músculos de delante hacia atrás y relájalos de atrás hacia delante.
Haz estos ejercicios tantas veces como puedas al día. El objetivo es conseguir realizarlos sin que se noten. Cuando empieces a realizarlos, pueden parecerte incómodos y raros, pero pronto verás que podrás llevarlos a cabo sin que los demás se den cuenta.
Hasta que domines la técnica, es preferible que te tumbes cómodamente de espaldas con los pies planos en el suelo y las rodillas dobladas. Mantén toda la espalda en el suelo, sin que quede ningún hueco en la zona lumbar. Intenta imaginarte cómo tiras de los músculos hacia arriba. Hazlo lentamente, concentrándote hasta que no puedas más. Aguanta, respira tranquilamente y relájate. Repítelo unas 15 veces.